孕婦操教程及注意事項(xiàng)

科學(xué)合理地做孕婦操對(duì)媽媽和胎兒都有益處，但并非所有孕媽媽都適合。有過(guò)兩次以上自然流產(chǎn)史、人工流產(chǎn)手術(shù)操作不當(dāng)留有后遺癥以及宮頸松弛的孕婦，不適宜做孕婦操。普通孕婦可以做，以下是幾套孕婦操教程：

床上運(yùn)動(dòng)（清晨和晚上可做）

1. 自然坐上床，兩腿前伸成V字型，雙手放膝蓋上，上身右轉(zhuǎn)，保持兩腿伸直、足趾向上、腰部挺直，目視右腳，數(shù)至10個(gè)數(shù)，再轉(zhuǎn)至左邊同樣數(shù)至10個(gè)數(shù)，恢復(fù)正面姿勢(shì)。
2. 仰臥床上，膝部放松，雙足平放床面，兩手放身旁，先抱右膝靠胸部，再換左腿。
3. 仰臥，雙膝屈起，手臂放身旁，肩下離床，滾向左側(cè)，左臀著床，頭向右看，恢復(fù)姿勢(shì)后滾向右側(cè)，右臀著床，頭向左看，反復(fù)做以活動(dòng)頸部和腰部。
4. 跪床，雙手雙膝平均承擔(dān)體重，背直，頭與脊柱成一直線，先抬右膝靠胸部，抬頭伸直右腿，再換左腿。

伸展運(yùn)動(dòng)

1. 站立后緩慢蹲下，蹲的幅度根據(jù)自身情況而定。
2. 雙腿盤坐，上肢交替上舉下落。
3. 上肢及腰部向左右側(cè)伸展。
4. 雙腿平伸，左腿向左側(cè)方伸直，左手觸摸左腿盡量伸展，再換右腿向右側(cè)伸直，右手觸摸右腿。
5. 直坐，小腿向腹內(nèi)同時(shí)收攏，雙手扶左右膝蓋，小腿再同時(shí)向外伸直。

四肢運(yùn)動(dòng)

1. 站立，雙臂向兩側(cè)平伸與肩平，用整個(gè)上肢前后搖晃劃圈，大小幅度交替進(jìn)行。
2. 站立，用一只腿支撐全身，另一只腿盡量抬高（手最好扶支撐物以免跌倒），換另一只腿重復(fù)，可反復(fù)幾次。

骨盆運(yùn)動(dòng)

平臥在床上，屈膝、抬起臀部盡量抬高，然后徐徐下落。

腹肌運(yùn)動(dòng)

半仰臥起坐，平臥屈膝，從平仰到半坐，不完全坐起，視本人體力情況而定。

盆腔肌練習(xí)

收縮肛門、陰道，再放松。

上述各節(jié)運(yùn)動(dòng)重復(fù)進(jìn)行，每次5 - 10分鐘為宜，運(yùn)動(dòng)量、頻度、幅度自行掌握。建議孕早期不做體操，胎兒穩(wěn)定后再做。做體操期間要多喝水，不過(guò)于疲勞，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。當(dāng)出現(xiàn)陰道出血、呼吸困難、持續(xù)性頭痛頭暈等情況，要立即停止運(yùn)動(dòng)。

結(jié)論：孕婦操對(duì)普通孕婦有好處，但要根據(jù)自身情況選擇是否進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意方式方法和安全。