1. 簡(jiǎn)單跳繩法

這是最基礎(chǔ)的跳繩方法，適合初學(xué)者。

• 準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘（彈跳高度為3至5厘米）。
• 正式跳繩：手腕做弧形擺動(dòng)，初學(xué)者每次跳10至20次，休息1分鐘后重復(fù)；非初學(xué)者每次跳30次，休息1分鐘后重復(fù)。

2. 單腳屈膝跳

此方法有助于增強(qiáng)單腿力量和平衡能力。

• 右腿屈膝，向前抬起，踮起腳尖，單腳跳10至15次。
• 換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。
• 每側(cè)各做2輪，每輪間休息30秒。

3. 側(cè)身斜跳

此動(dòng)作能提升耐久力，強(qiáng)化外展肌和內(nèi)收肌。

• 兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)。
• 先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。
• 跳躍時(shí)注意用力擺動(dòng)雙臂。
• 跳1分鐘后休息10秒鐘，重復(fù)2次。

4. 分腿合腿跳

此方法有助于協(xié)調(diào)能力的提升。

• 跳繩時(shí)雙腳叉開(kāi)，著地時(shí)雙腳并攏。
• 重復(fù)動(dòng)作15次。

5. 繞旋跳

適合兩人合作練習(xí)，增強(qiáng)趣味性。

• 一人叉開(kāi)兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫(huà)弧線。
• 另一人不斷從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。
• 速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

6. 側(cè)腳跳

此動(dòng)作能提高跳繩的靈活性。

• 從簡(jiǎn)易跳繩法開(kāi)始，用雙手手腕揮動(dòng)跳繩。
• 右腳跳繩，不著地的左腳斜向一側(cè)，跳15次。
• 換另一只腳跳15次。
• 非初學(xué)者可嘗試快速跳繩，即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2次。

注意：腳不要抬得過(guò)高或過(guò)慢，以免被繩子絆住。

7. 雙臂交叉跳

此方法適合提高手臂協(xié)調(diào)性。

• 雙臂交叉跳繩，當(dāng)繩子在空中時(shí)交叉雙臂。
• 跳過(guò)交叉的繩子后，雙臂恢復(fù)原狀。