跑步機(jī)減肥使用指南

跑步機(jī)是健身房中最常見且必備的設(shè)備，使用前教練通常會(huì)進(jìn)行使用指導(dǎo)和減肥教學(xué)。不少人會(huì)在家中自行購買跑步機(jī)，但缺乏教練指導(dǎo)時(shí)，如何使用才能達(dá)到最佳減肥效果呢？以下細(xì)節(jié)需注意。

準(zhǔn)備階段

• 開始跑速：先以能慢走2分鐘，后過渡到快走2分鐘，再慢跑5 - 10分鐘為宜。當(dāng)身體微熱、稍稍出汗即可。
• 姿態(tài)與呼吸配合：身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺，軀干保持正直，兩手臂自然前后擺動(dòng)。左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練后可兩步或三步呼吸（如左右左吸氣，右左右呼氣）。
• 速度與心率控制：跑速控制在3 - 5公里/時(shí)，心率控制在100 - 120次/分，可因人而異。可以選擇喜歡的方式進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，如科學(xué)健身的準(zhǔn)備活動(dòng)操。

運(yùn)動(dòng)階段

• 提速與注意事項(xiàng)：逐漸提高速度到8公里/時(shí)，心率控制在120 - 160次/分。此時(shí)要跑起來，注意佩戴安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭部端正。最高心率控制在180次/分，配合好呼吸，鍛煉一個(gè)月后有望達(dá)到此水平。
• 運(yùn)動(dòng)時(shí)長與速度調(diào)節(jié)：此階段要保證35 - 45分鐘，速度調(diào)節(jié)很重要，可快慢結(jié)合，盡量不要停下來?？陕犚魳?、少量飲水，自我鼓勵(lì)。運(yùn)動(dòng)量不宜過大，以說話不困難為宜，否則減速。

結(jié)束階段

• 降速放松：逐漸降低跑速，從8公里/時(shí)降到5公里/時(shí)，再到3公里/時(shí)，持續(xù)10分鐘左右，讓身體逐漸放松。
• 關(guān)節(jié)肌肉放松：專門做各關(guān)節(jié)、肌肉群的放松，如稍有控制地抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及腿后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟養(yǎng)生和健康保護(hù)。

綜合要點(diǎn)

• 姿勢與呼吸：跑步機(jī)鍛煉關(guān)鍵在于身體走、跑姿勢正確，呼吸與運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)配合，這樣有很好的健身塑體效果，還能提升心肺功能。
• 堅(jiān)持鍛煉：要堅(jiān)持練習(xí)，每周至少2次。
• 速度與時(shí)間：使用跑步機(jī)減肥要注意跑步速度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，速度過快易消耗體力，跟不上易摔傷，慢跑減肥效果最佳。

綜上所述，掌握正確的跑步機(jī)使用方法和注意事項(xiàng)，堅(jiān)持鍛煉，才能更好地實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。