孕期如何長(zhǎng)胎不長(zhǎng)胖

苗條身材是眾多女性的向往，很多準(zhǔn)媽媽?xiě)言泻笊眢w會(huì)走樣，體重隨著胎寶寶的成長(zhǎng)不斷增加，但也有準(zhǔn)媽媽僅增加胎寶寶的體重。十月懷胎順利分娩后，若身材未能恢復(fù)，那么孕期怎樣才能長(zhǎng)胎不長(zhǎng)胖呢？可以通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)控制體重，這里介紹兩種方法：食物交換份法和手掌法則。

一、食物交換份法

1. 計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重：按照公式“理想體重＝身高（cm）－105”計(jì)算。例如，一名孕婦身高165cm，其理想體重就是165 - 105 = 60公斤。
2. 計(jì)算每日所需總熱量：參照孕期熱量供給要求（可參考妊娠期糖尿患者飲食要求），每日應(yīng)攝入的熱能標(biāo)準(zhǔn)為30～38千卡／公斤體重／日。以理想體重60公斤為例，全天所需總熱量為1800～2280千卡。
3. 搭配每日食物：一般建議孕期食物中蛋白質(zhì)占總熱量的比例為15％～20％，脂肪占總熱量的比例為25％～30％，碳水化合物占總熱量的比例為50％。準(zhǔn)媽媽可參考“食物交換份”（可通過(guò)網(wǎng)絡(luò)查詢）知曉每種食物的熱量，進(jìn)而搭配每天的食物。

二、手掌法則

若覺(jué)得食物交換份法太專業(yè)，準(zhǔn)媽媽可采用手掌法則計(jì)算每天食材攝入量，方法簡(jiǎn)便。

• 蔬菜 - 手抓量：兩只手能抓住的菜量（1把），約相當(dāng)于500克。
• 蛋白質(zhì) - 掌心量或兩指并攏量：50克的蛋白質(zhì)相當(dāng)于掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉，或相當(dāng)于厚兩指寬，與兩指（食指和中指）長(zhǎng)度和寬度一致的瘦肉量。每天吃50～100克瘦肉可滿足一天需求。
• 脂肪 - 拇指尖量：一個(gè)指節(jié)大小的油相當(dāng)于10克。

綜上所述，準(zhǔn)媽媽可以根據(jù)自身情況選擇食物交換份法或手掌法則來(lái)控制孕期體重，實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)胎不長(zhǎng)胖的目標(biāo)。